Kontrola apetita bez lekova

Najbolja dijeta je ona u kojoj se osećamo siti. Najgora je, međutim, ona u kojoj uopšte ne osećamo glad. Postoji velika razlika između ta dva.

Zdravo je utoliti glad unosom zdrave, zasićujuće hrane. Nezdravo je nikad ne biti gladan. (Završni  stadijum nekoliko opasnih bolesti je upravo – nedostatak gladi. )

Baš u tome je problem sa novim lekovima za mršavljenje zasnovanim na semaglutidu, poput ozempika. Oni sprečavaju osećaj gladi usporavajući pražnjenje creva i utičući na nivo šećera u krvi. Mada ovi lekovi deluju, većina korisnika povrati izgubljenu težinu. Studije pokazuju da se vrati u proseku dve trećine izgubljene težine, a kod nekih i više no što su izgubili.

Tu je i oštećenje metabolizma. Jednostavno je: kad je apetit na nuli, ne unosimo dovoljno proteina kako bismo sačuvali mišiće. Gubimo li mišiće, usporavaćemo metabolizam i vraćati izgubljenu težinu, čak i uz unos kalorija koje su ranije bile dovoljne za održavanje težine.

Proizvođači lekova, naravno, ne brinu zbog toga. Uz cenu od preko 11000 dinara za četiri doze (na crnom tržištu i 20000), isplativo im je da zadrže kupce. Većina je, nažalost, spremna na sve samo da ne bi morala da trenira i pazi na ishranu.

Ali vi niste takvi. Pošto već trenirate i posvećeni ste ishrani, upoznaćete i drugi način kontrole apetita. Čine ga zdrava hrana i suplementi, od kojih mnogi koriste isti mehanizam delovanja kao i semaglutid.

Protein

Cilj ne sme da bude uništavanje želje za hranom. Vi ste u treningu, i hrana vam je neophodna. Cilj je smanjiti unos kalorija bez osećaja gladovanja.

Nutrijent koji najbolje zasićuje je protein. On ima i najveću termogeničku moć. Još nisam pronašao da se bilo ko ugojio od unosa previše proteina: samo ćete biti siti i sagorevati više kalorija. Nizak unos proteina podstiče prejedanje i želju za jelom. Ako ne pređete takozvani prag proteina, telo traži još hrane. Problem je i u tome što, za većinu, užinu ne čini protein već ugljeni hidrati. Kako smo videli u prethodnim člancima, minimalan iznos proteina za regulaciju sitosti je između 85 i 138 grama dnevno.

Regulacija gladi počinje i završava se unosom proteina, i postarajte se da unosite bar minimalan iznos.

Psilijum

Psilijum zovu i „sirotinjski ozempik“. U pitanju su rastvorljiva vlakna semena biljke plantago ovata, koja pomažu u probavi. Ali to nije sve.

Ako dvadesetak minuta pre obilnog obroka unesete dozu psilijuma uz veliku čašu vode,  bezbolno ćete smanjiti količinu unete hrane. Ili ga unesite između obroka, kad osetite glad. Psilijum obrazuje supstancu nalik gelu u probavnom traktu, i tako stvara osećaj sitosti. On, takođe, kontroliše lučenje grelina i peptida YY, poboljšavajući njihove efekte u kontroli gladi. I, kao šlag na torti, psilijum pomaže razvoj zdravih crevnih bakterija.

Omega-3 masne kiseline (riblje ulje)

Prema najmanje jednom istraživanju (Howe, 2014), omega-3 masne kiseline “nude mnoštvo mehanizama protiv gojaznosti, uključujući i smanjenje apetita”. Naučnici smatraju da je razlog tome veza omega-3 masnih kiselina sa stvaranjem nervnih ćelija i neuroplastičnošću (sposobnošću mozga da se obnavlja).

Kao i kod drugih stvari u vezi sa ribljim uljem, dobrobiti zavise od doze, pa koristite najmanje dve gel kapsule dnevno.         

Zeleni čaj

Po jednoj meta-studiji (Hursel, 2009), katehini zelenog čaja, u kombinaciji sa kofeinom, značajno povećavaju potrošnju energije i oksidaciju masnoća, istovremeno pomažući u kontroli apetita. I sam kofein može smanjiti osećaj gladi, ali za to su pretežno odgovorni katehini: oni moduliraju hormone za regulisanje apetita (grelin i leptin), a ukupan efekat je – smanjenje gladi.

Zeleni čaj, usto, poboljšava kontrolu šećera u krvi i osetljivost insulina. Stabilni nivoi šećera u krvi smanjuju napade gladi. Takođe, zeleni čaj može usporiti pražnjenje creva, zbog čega ćemo se duže osećati sitim.

Izvori:

Howe, P., Buckley, J. Metabolic health benefits of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Military Medicine. 2014 Nov;179(11):138-43.

Hursel, R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity 2009 Sep;33(9):956-61.