Nelinearna dijeta 5-2 za vežbače – Drugi način

Koncept dijete 5/2 nije nov. Jednu od mogućnosti videli smo u prethodnom članku: smanjenje kalorija tokom nedelje, i normalan unos tokom vikenda.

Ovog puta, unosićemo ravnotežan iznos kalorija (dovoljan za održavanje metabolizma u ravnoteži) tokom pet dana u nedelji, uz njihovu ozbiljnu redukciju tokom preostala dva dana. Koliko ozbiljnu? U različitim istraživanjima, reč je o 500-600, sve do 800 kalorija dnevno.

 Rezultati su, očekivano, gubitak masnog tkiva i popravljena osetljivost insulina (koja pomaže da se izgubljena težina ne vrati).

I ova verzija plana 5/2 namenjena je vežbačima koji treniraju sa opterećenjem – i koji, naravno, nikako ne žele da zajedno sa masnim tkivom izgube i mišiće.

Strategija je sledeća:

1. 1. 1. 1. 1. Normalna ishrana tokom pet dana nedeljno.
            2. U preostala dva dana, unos oko 880 kalorija (iz mesa, odnosno proteinskih šejkova). Na primer:
            3. 7 ujutro: prvi šejk
            4. Podne:  150-200 grama mesa
            5. 5 popodne: 150-200 grama mesa
            6. 10 uveče: drugi šejk

Ciljajte na otprilike pet sati razmaka među obrocima. Raspored se, naravno, meže menjati, kao i udeo mesa, odnosno šejkova.

Dani sa malo kalorija ne treba da budu uzastopni (recimo, sreda i subota – kombinujte tako da to budu dani kad ne trenirate).   

Kad je reč o proteinima, ne koristite whey ili veganske proteine: uz njih ćete brzo osetiti glad. Najbolji je protein koji sadrži kazein – kazein omogućava dužu sitost, ima termogenički efekat i snažno anti-kataboličko dejstvo. Koristite dve merice po obroku. Ako ne pružamo telu dovoljno proteina, različiti mehanizmi nagone nas da nastavimo da jedemo. Postoji tzv. „proteinski prag“ koga je potrebno dostići. Ako se to ne desi, ostajemo gladni. Po različitim izvorima, taj prag je između 85 i 138 grama dnevno. Naš plan omogućiće preko 170 grama: bićemo i siti, i čuvati mišiće, i skidati salo.

Kod mesa, krta svinjetina sadrži 120 kalorija na 100 grama, i oko 21-22 grama proteina, a pileće belo meso ima još manje kalorija.

Ovim jednostavnim pristupom možete očekivati gubljenje oko 400-500 grama sala nedeljno, bez gubitka mišića (za to se stara izuzetno visok nivo proteina, koji čuvaju mišićnu masu). Ako niste pobornik merenja na vagi, merite obim struka, i očekujte postojano smanjenje. Merite se ujutro nakon drugog dana dijete u nedelji.

Zašto je ovaj režim delotvoran? Recimo da je broj kalorija koji omogućava da telo bude u ravnoteži između anabolizma i katabolizma 2900 dnevno, ali da se uz taj iznos održava i nivo telesnih masnoća kojim nismo zadovoljni. To znači da se nedeljno unosi 20300 kalorija, bez dobijanja ali ni gubljenja masnoće.

Uz pomenuti vid dijete 5/2, imaćemo dva dana nedeljno sa unosom od  oko 880 kalorija. I, tokom ta dva dana, kalorijski deficit od čak 2020 kalorija. Uz uobičajenu ishranu tokom preostalih pet dana, nedeljni deficit će biti 4040 kalorija – siguran način da se skine 400-500 grama nedeljno.

Unos 880 kalorija dnevno nije lak, ali ni mnogo težak. Juče ste jeli normalno, i sutra ćete. Ješćete četiri puta dnevno, u lepo raspoređenim intervalima. Micelarni kazein držaće vas sitim duže od drugih proteina. Meso takođe, pogotovo crveno. Nema posta i predugog vremena bez hrane.

Ukoliko su vam dva dana nedeljno preteška – neka to bude samo jedan dan. To će biti deficit od preko 2000 kalorija nedeljno. Gubitak masnog tkiva će biti sporiji, ali i dalje postojan.