Uzmimo za primer čučnjeve. Opsesija stalnim povećavanjem opterećenja razlog je što u svakoj teretani možemo videti vežbače koji izvode smešne čučnjeve ograničene na gornju četvrtinu pokreta – daleko od punog radijusa koliko i Novi Sad od Njujorka.

Znate već: čovek izvede 6 pristojnih ponavljanja sa, recimo, 60 kilograma. I, kako nije stvarno ovladao pokretom i svešću o tome koji sve mišići bivaju angažovani (zbog čega ni ne oseti sam mišić), sa svakom sledećom serijom sa većim opterećenjima (recimo 80, 90, 100 kilograma) izvodi sve kraća ponavljanja, ili mu čučnjevi sve više liče na naklone.

Umesto toga, trebalo bi jednostavno povećavati broj ponavljanja sa tih 60 kilograma – uz pun radijus pokreta i mišićnu kontrolu – na 7, 8 i više ponavljanja. To bi predstavljao pravi napredak. I, tek kad je tim ponavljanjima u potpunosti ovladano – tokom više treninga, i uz stalno povećanje kvaliteta pokreta i osećaja u mišićima – dodati nov iznos opterećenja.

Smanjite dužinu odmora

Recimo da jedva uspevate da izvedete 3 ili 4 serije od po 8 ponavljanja neke vežbe – a uprkos tome, planirate da na sledećem treningu dodate novih 2,5 ili 5 kilograma opterećenja. Iako ste jedva izveli poslednju seriju od 8, uz izvlačenje poslednje kapi energije, nema veze – sledeći put dodaćete još!

Ali to je zavaravanje sebe. Umesto dodavanja nove težine, bolje je sledeći put uraditi iste četiri serije od po 8 ponavljanja. Sada će 8 ponavljanja u poslednjoj seriji biti lakše nego prošlog puta, i osetićete mišić potpunije.

Na treningu nakon toga, ne morate povećavati težine: smanjite trajanje odmora između serija. Umesto, recimo, 120 sekundi, nek to bude 110 ili 100. To će značiti isti iznos rada u kraćem vremenu – i predstavlja konkretan napredak. Povećavajući radni kapacitet, na nov način ovladavate težinom pre no što zaista zaslužite pravo na njeno povećanje.

Uklonite efekat istezanja

Videli ste paćenike koji izvode zgibove uz cimanje sa dna pokreta, pokušavajući da što više iskoriste inerciju i transfer sila. Većina vežbača koristi isti princip kako bi po svaku cenu radili sa većim težinama.

Kad ste, međutim, videli nekog da zastane na dnu negativnog dela pokreta? Na primer, u donjoj poziciji benč presa? Ogromna većina će brzo spustiti šipku, i odbaciti je kao oprugom sa grudi, koristeći pliometrijski efekat istezanja i skraćivanja kao ispomoć pri podizanju.

Umesto da se hvale kako su podigli 140 kg i spremni su na novo dodavanje opterećenja, bolje bi bilo da istinski ovladaju opterećenjem eliminišući ispomoć istezanja i skraćivanja na dnu. Jedan od načina za to je pauziranje na dnu pokreta. Po istraživanjima, treba i do 4 sekunde da bi se te pomoćne sile uklonile, ali to je možda predugo. Umesto 4, pauzirajte na dnu negativnog dela pokreta 1 sekundu.

U benč presu, potiscima za ramena, sklekovima, zgibovima – u velikoj većini vežbi. Zaključićete da ste još daleko od ovladavanja opterećenjem i sticanja istinskog prava na njegovo povećanje.

Naglasite negativni deo pokreta

Ne znam koliko puta sam vežbaču dao šipku od 20 kilograma za biceps pregib, rekavši: „Radi tako da ti se čini da je to 50 kilograma – i da ne možeš više od 10 ponavljanja“. Koncentrisan vežbač može učiniti da 10 kilograma izgleda kao 50.

Najbolji način za to je usporavanje negativne faze pokreta (spuštanja). To se lepo nadovezuje na prethodnu stavku (eliminaciju efekta istezanja i skraćivanja), ali umesto pauze na dnu pokreta, ovde koristimo određeno vreme – 3, 4, sve do 8 sekundi – da bismo spustili opterećenje pre pokušaja da ga podignemo.

Ako ste nestrpljivi – čak i kada način kojim podižete nije stabilan i ne vladate pokretom – mnogo je bolje da koristite postojeće opterećenje uz nešto sporije spuštanje. A ako vam ne smeta da vidite koliko slabi možete biti, kombinujte sporo spuštanje sa prethodnim metodom – pauziranjem na dnu pokreta pre novog podizanja.

Za koga je ovo važno?

Mnogi će pomisliti da se ovi metodi odnose samo na vežbače koji podižu preko 200 kg u benču ili 300 u čučnju, ali nije tako. Većina vežbača u žurbi za brzim napretkom stalno traži prečice.

Upravo to ih navlači na progresivno povećanje opterećenja – dodaju i dodaju, dok ono što rade postaje bedna imitacija pravog, kontrolisanog podizanja težina. Prerano dostižu tačku iz koje ne mogu dalje, postaju frustrirani i odustaju, prelazeći na druge, manje zahtevne aktivnosti.

Mnogo jednostavnije i dugoročno efikasnije – da ne pominjem izbegavanje stresa po telo i um – je nastojanje da se zaista ovlada korišćenim opterećenjima pre prelaska na sledeća.