Nelinearna dijeta 5-2 za vežbače – Prvi način

Problem kod najvećeg broja dijeta „zasnovanih na naučnim dokazima“ je što su izvedene iz istraživanja na gojaznim osobama koje ne vežbaju u teretani. A takve osobe imaju različite potrebe – i ciljeve.

Prvo, treba odabrati  vrstu kalorijskog deficita. Malo ili mnogo ugljenih hidrata? Ciklični unos kalorija ili ograničeni post? Vegatarijanska dijeta? Ili sve to nije važno sve dok su kalorije dovoljno niske?

Lične sklonosti na stranu, bilderi i sportisti žele više od prostog gubljenja „težine“: žele da skinu masno tkivo. ISKLJUČIVO masno tkivo, pritom zadržavajući postojeće mišiće, a možda i dodajući nešto novih. Takođe, žele održivu dijetu, koja neće brzo dovesti do stagnacije (pogotovo vraćanja masnog tkiva), koja održava zdrave nivoe hormona i metabolizma, i – vrlo važno – ne smanjuje performanse u teretani.

Problem kod najvećeg broja dijeta „zasnovanih na naučnim dokazima“ je što su izvedene iz istraživanja na gojaznim osobama koje ne vežbaju u teretani. A takve osobe imaju različite potrebe – i ciljeve. Ispitivanja na njima često ne mere gubitak mišićne mase, smanjenje brzine metabolizma, a kamoli performanse na treninzima.

Baš zato je studija na kojoj zasnivam ovaj članak tako dobra. U njoj je praćeno 27 sportista, muškaraca i žena, koji treniraju sa opterećenjem. Ne, dakle, gojaznih osoba, već ljudi koji žele da unaprede svoj izgled i telesni sastav. Takođe, istraživanje je merilo stepen očuvanja mišićne mase i brzinu metabolizma.

Ispitanici su podeljeni u dve grupe. Obe su sprovodile istovetne treninge. Prva je koristila tipičan plan dijete – tokom svih sedam nedelja, smanjili su dnevni unos kalorija za 25%. Istraživači su to nazvali „kontinualna dijeta“.             

Druga grupa podvrgnuta je ne-kontinualnom, ne-linearnom planu, zasnovanom na sledećem:

• • • Smanjenje dnevnih kalorija za 35% tokom 5 dana u nedelji, od ponedeljka do petka.
    • Pun nivo kalorija za održavanje postojeće težine tokom subote i nedelje.
    • Unos 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ostatak kalorija podeljen je između masti i ugljenih hidrata.
    • Tokom povećanja kalorija vikendima, razlika u kalorijama dolazi samo iz ugljenih hidrata.
    • Trening sa tegovima 4 puta nedeljno tokom nedelja 1-3 i 5-7. U četvrtoj nedelji, samo dva treninga nedeljno (planirano smanjenje obima radi oporavka). Ispitanici su sprovodili po dva treninga za gornji, odnosno dva za donji deo tela.
    • Kardio trening niskog do umerenog intenziteta dva puta nedeljno (trčanje, bicikl, plivanje, veslanje), u tempu koji omogućava lak razgovor tokom aktivnosti.
    • U danima treninga , unos 25 grama proteinskog praha neposredno nakon treninga.

Obe grupe su, u zbiru, smanjile unos kalorija za ukupno 25% nedeljno. Druga grupa je to postigla „jačom“ dijetom tokom nedelje (35%), i povratkom na nivo održavanja vikendima (dodatkom kalorija iz UH).

Iako su obe grupe izgubile salo, druga grupa je izgubila više, sačuvavši čistu telesnu masu (mišiće), i u većem stepenu održavši brzinu metabolizma: nelinearni plan sprečio je katabolizam. To je vrlo bitno, jer ranije studije na sportistima pokazale su da do gubitka mišićne mase može doći čak i nakon deset dana dijete sa 20% smanjenim kalorijama.

Zašto je nelinearna strategija sprečila gubitak mišića ako je ukupna nedeljna redukcija kalorija bila ista?

• • • Dvodnevno povećanje kalorija je sigurno ublažilo kataboličko okruženje za mišiće (nastalo tokom pet dana niskog unosa). Zato možda nije dobra ideja ostajati u kalorijskom deficitu duže od pet dana.
    • Dvodnevni unos više hidrata je možda rezultovao većom količinom glikogena uskladištenog u mišićima. A to, dalje, vodi smanjenju zamora i otvara mogućnost za ulaganje više napora na treningu.
    • Dodatni UH vikendom vode i većem lučenju insulina, koji sprečava akutno razlaganje mišića.

Imajući sve ovo u vidu, još nekoliko preporuka:

• • • Nikad ne idite na dijetu bez vežbanja sa opterećenjem – kao što rade obični ljudi, koji time nepovratno gube mišićnu masu, i često povrate izgubljenu težinu (ali ne i izgubljene mišiće).
    • Nikad ne sprovodite dijetu sa malo proteina. Smanjite kalorije iz UH i masti, ali držite proteine na visokom nivou.
    • Cikličan unos kalorija i cikličan unos UH (periodična dvodnevna „punjenja“) imaju bolji učinak nego prosto linearno smanjenje kalorija tokom čitave dijete. Ne zaboravite: ovo nisu takozvani „cheat“ dani (u kojima možete jesti koliko hoćete), već samo kratki povratci u ravnotežan iznos kalorija.

Izvori:

Campbell BI et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat-free mass in resistance-trained individuals. A randomized controlled trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2020 Mar 8;5(1):19. PubMed: 33467235.