Oporavak i regeneracija nakon treninga

Mnogi sportisti i rekreativci greše kada čekaju satima pre nego što jedu posle treninga. Ključ je u PWM (Post Workout Meal) – obroku neposredno nakon vežbanja, koji omogućava brži oporavak i regeneraciju mišića.

Zašto je važan:

Nakon intenzivnog treninga mišići su premoreni, nivo šećera u krvi opada, a započinje katabolizam (razgradnja mišića).

Brz unos potrebnih nutrijenata zaustavlja katabolizam i pokreće anabolizam (izgradnju mišića).

Šta unositi u PWM:

Ugljeni hidrati (dekstroza, maltodekstrin, kukuruzni skrob) – obnavljaju glikogen, daju energiju i omogućavaju bolju apsorpciju proteina.

Protein (izolat ili hidrolizat surutke) – brzo se apsorbuje, podstiče oporavak mišića i sintezu proteina.

BCAA – štite mišiće od razgradnje i stimulišu hormon rasta.

Kreatin – obnavlja ATP, neutralizuje mlečnu kiselinu i ubrzava regeneraciju.

Glutamin – skraćuje oporavak, smanjuje upale i štiti mišiće.

Kada je najbolje:

Prvih 20-30 minuta posle treninga, kada je apsorpcija nutrijenata maksimalna.

Tada unos ugljenih hidrata povećava insulin, sprečava razgradnju mišića i poboljšava iskorišćenost kreatina i amino kiselina.

Saveti:

Možete koristiti gotove PWM mešavine ili sami kombinovati sastojke u odnosima prilagođenim vašoj telesnoj masi i intenzitetu treninga.

Brzi i pravilan post-workout obrok je najvažniji obrok za sportiste jer maksimalno ubrzava oporavak, regeneraciju i pripremu za naredni trening.