Ugljeni hidrati i oporavak nakon treninga

Nakon treninga mišići su iscrpljeni, a glikogenske rezerve u krvi i mišićima su potrošene. Pravilnim unosom ugljenih hidrata neposredno nakon vežbanja:

Obnavljate glikogen i sprečavate katabolizam (razgradnju mišića).

Povećavate nivo insulina, hormona ključnog za rast mišića uz hormon rasta i testosteron.

Poboljšavate apsorpciju kreatina i amino kiselina, što ubrzava oporavak i regeneraciju.

Kada i koliko:

Odmah nakon treninga: 1–1,5 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine, u zavisnosti od intenziteta vežbanja i metabolizma.

Ostatak dnevne doze raspodeliti tokom dana, najviše ujutru i tokom aktivnosti, manje uveče.

Najbolji izvori:

Dekstroza i maltodekstrin – brzo se apsorbuju i doprinose brzom obnavljanju glikogena.

Vitargo – veća molekulska masa, brži prolaz kroz želudac, minimalna dehidratacija, brza regeneracija.

Ugljeni hidrati iz kukuruznog skroba – dugolančani, velika molekulska masa, efikasan transport nutrijenata i proteina do mišića.

Prosečne molekulske mase ugljenih hidrata:

Skrob: >1,000,000

Vitargo: 500,000–700,000

Maltodekstrin: 1,000–10,000

Dekstroza: 180